Alimentação e exercícios na menopausa: o que ajuda nos sintomas

A menopausa é um processo natural na vida da mulher marcado por mudanças hormonais importantes. Essas alterações podem causar sintomas como ondas de calor, alterações de humor, ganho de peso, fadiga e perda de massa óssea.

Alimentação adequada e exercícios físicos regulares desempenham papel fundamental no controle desses sintomas, ajudando a promover bem-estar, equilíbrio hormonal e qualidade de vida nessa fase.

Por que alimentação é importante na menopausa

Com a queda dos hormônios femininos, especialmente do estrogênio, o metabolismo tende a ficar mais lento. Isso pode favorecer o acúmulo de gordura corporal, especialmente na região abdominal, além de aumentar o risco de resistência à insulina e alterações no perfil lipídico. Uma alimentação equilibrada ajuda a:

• manter níveis de energia estáveis
  
• controlar o peso
  
• reduzir inflamações
  
• proteger a saúde óssea e cardiovascular
  

Incluindo os alimentos certos e fazendo escolhas conscientes, é possível minimizar o impacto das mudanças hormonais e se sentir melhor no dia a dia.

Alimentos que ajudam nos sintomas da menopausa

Alguns grupos alimentares têm destaque no controle dos sintomas e na promoção da saúde geral:

1. Proteínas magras

Carnes magras, peixes, ovos, leguminosas e tofu ajudam a manter a massa muscular e oferecem maior sensação de saciedade.

2. Fibras

Alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e grãos integrais, auxiliam no controle glicêmico e melhoram a digestão.

3. Fontes de cálcio e vitamina D

Leite e derivados, alimentos enriquecidos e exposição ao sol (de forma moderada) contribuem para a saúde óssea, reduzindo o risco de osteoporose.

4. Gorduras saudáveis

Abacate, azeite de oliva, castanhas e sementes contêm gorduras que favorecem o equilíbrio lipídico e podem reduzir inflamação.

5. Fitoestrógenos

Soja e derivados contêm compostos que podem mimetizar efeitos do estrogênio, ajudando algumas mulheres a reduzir ondas de calor e sintomas associados.

Evitar alimentos ultraprocessados, bebidas açucaradas e consumo excessivo de álcool também auxilia no controle de peso e no bem-estar geral.

Como o exercício físico contribui para o controle dos sintomas

A prática regular de atividades físicas traz vantagens em múltiplos aspectos durante a menopausa. O sedentarismo pode agravar sintomas, enquanto o movimento contribui para:

• melhorar o humor e reduzir ansiedade
  
• aumentar a densidade óssea e força muscular
  
• facilitar o controle de peso
  
• reduzir ondas de calor
  
• melhorar a qualidade do sono
  

Um programa de exercícios equilibrado pode incluir diferentes modalidades:

1. Exercícios cardiovasculares

Caminhada rápida, natação, ciclismo ou dança ajudam a manter o coração saudável e colaboram para o controle do peso.

2. Treinamento de força

Exercícios com peso corporal ou cargas leves ajudam a preservar a massa muscular e a densidade óssea, essenciais para reduzir o risco de osteoporose.

3. Atividades de flexibilidade e equilíbrio

Yoga, pilates e alongamentos favorecem a mobilidade, aliviam tensões e melhoram a postura.

O ideal é combinar atividades que trabalhem diferentes sistemas do corpo, sempre respeitando o nível de condicionamento físico individual.

Como criar uma rotina saudável na menopausa

Ao integrar alimentação equilibrada e exercícios à rotina, a mulher pode experienciar reduções significativas nos sintomas da menopausa. Algumas estratégias práticas incluem:

• fazer refeições regulares e equilibradas ao longo do dia
  
• manter um diário alimentar para identificar padrões
  
• escolher atividades físicas que tragam prazer e se encaixem na rotina
  
• começar com metas realistas e evoluir gradualmente
  
• buscar apoio de profissionais qualificados para orientação personalizada
  

Essas ações contribuem para transformar a experiência da menopausa em um momento de autocuidado e fortalecimento da saúde física e mental.

Quando procurar um ginecologista

Se os sintomas da menopausa estão interferindo de forma significativa na sua rotina ou qualidade de vida, é importante buscar orientação médica. Um ginecologista pode fazer avaliação completa, solicitar exames quando necessário e indicar abordagens individualizadas, incluindo orientações nutricionais, atividade física e, em alguns casos, tratamentos hormonais ou complementares.

Apoio da equipe da NZ Saúde para sua saúde na menopausa

A menopausa é uma fase de transição que merece atenção e cuidado especializado. Na NZ Saúde, nossa equipe está pronta para avaliar seus sintomas, esclarecer dúvidas e acompanhar de forma personalizada sua saúde hormonal e bem-estar.

Agende sua consulta com especialistas e receba orientação completa sobre alimentação, exercícios e outras estratégias que ajudam a atravessar a menopausa com mais equilíbrio e qualidade de vida.